Im Schnitt verbrennt ein Läufer gut 100 Kalorien pro Meile. Überhaupt gilt Laufen als Fettvernichter schlechthin. Nicht von ungefähr wird bei jenen, die sich ihrer überschüssigen Pfunde entledigen wollen, Jogging großgeschrieben. Nicht selten folgt allerdings der großen Hoffnung die herbe Enttäuschung auf dem Fuße. Immerhin lässt bei untrainierten Personen der tägliche Lauf die Kilos fürs Erste nicht purzeln. Im Gegenteil. Doch für die Gewichtszunahme beim Neueinstieg gibt es eine plausible Erklärung.
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Physiologische Prinzipien: Wissen ist Macht
Wer im Frühjahr seine erste Runde dreht und auf eine Bikinifigur im Sommer spitzt, erlebt nicht selten sein blaues Wunder. Ja, angesichts der Schmerzen in den Sprunggelenken und der Läuferbeine hat es gar den Anschein, als wäre der Mehrwert im Sport* ein Produkt der Fantasie. Doch der Schein trügt. Während den Gelenkschmerzen in der Regel mit einer simplen Belastungsreduktion beizukommen ist, indizieren kräftigere Oberschenkel und Waden bloß einen erfreulichen Muskelaufbau. Sollten also schlanke Beine erwünscht sein, ist das Schwimmen womöglich die bessere Option für die Gewichtsreduktion. Allerdings auch bloß dann, wenn kräftigere Oberarme nicht als optischer Makel empfunden werden. Ohnehin ist aber Laufanfängern die Gewichtszunahme in der Regel mehr ein Dorn im Auge. Immerhin versteigt sich alle Welt zur Behauptung, dass mit dem Joggen das Abnehmen ein Leichtes sei. Insofern ist es umso bedeutsamer, über den physiologischen Kontext im Bilde zu sein, um nicht als Laufanfänger frustriert vorschnell das Handtuch zu werfen.
Fettumsatz: Gut Ding will Weile haben
Dass sportliche Erfolge bloß langfristig* zu erzielen sind, ist nichts Neues. Jeder noch so durchtrainierte menschliche Körper schreit nach einer angemessenen Zeit der Umstellung. Insofern müssen sich Hobbysportler, die einzig auf eine Gewichtsreduktion aus sind, eben entsprechend gedulden. Erst nach Wochen wiederholter, intensiver Dauerbelastung fühlen sich die fettspaltenden Enzyme in der Muskulatur und den Fettzellen bemüßigt, sich verstärkt in Szene zu setzen. Heißt im Klartext: Der Laufanfänger darf bestenfalls mit einem Fettumsatz von 10 Gramm je 30 Minuten Jogging rechnen, während ihn nach 12 Wochen ein Fettumsatz von bereits 30 Gramm für jede halbe Stunde Lauf erwartet. Geschuldet ist dieses unliebsame Verhalten des menschlichen Körpers schlicht der Tatsache, dass bei untrainierten Menschen die Energiemobilisierung aus Fettsäuren, dem Fettdepot, noch nicht recht klappt. Sehen sie sich mithin einer sportlichen Belastung ausgesetzt, greift ihr Körper erst auf das Muskelglykogen zurück. Und ist der Glykogenspeicher der Muskulatur erschöpft, kommt das Leberglykogen zum Handkuss. Die Crux dabei ist, dass das Leberglykogen den Organismus mit der nötigen Glukose versorgt. Wird demnach das Leberglykogen als Energielieferant für den Sport missbraucht, sinkt unweigerlich der Blutzuckerspiegel. Und diese Unterzuckerung, auch als Hungerast geläufig, zwingt in weiterer Folge den Ausdauersportler zur Leistungsunterbrechung.
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Muskelaufbau: Zusatzpfunde gehören dazu
Zu einem Arnold Schwarzenegger mausert sich kein Läufer der Welt, Muskeln bauen sich jedoch nach und nach unweigerlich auf. Das Gute daran: Mehr Muskeln bedeuten eine verstärkte Fettverbrennung. Die Kehrseite der Medaille ist das höhere Gewicht. Durch die ungleich größere Dichte bringt das Muskelgewebe rund 10 Prozent mehr auf die Waage als das Fettgewebe. Hinzu kommt, dass in der Muskelmasse nahezu 80 Prozent Wasser stecken. Diesem Übel mit einem faktischen Nahrungsstopp zu begegnen wäre allerdings grundverkehrt. Fällt die tägliche Kalorienzufuhr nämlich unter 1000 Kilokalorien, holt sich der Körper die Energie nicht länger vornehmlich aus den Fetten und Kohlenhydraten, sondern aus den Proteinen, also den Muskeln.
Flüssigkeitszufuhr: Der Schein der Waage trügt
Es hat keinen sittlichen Nährwert, täglich auf die Waage zu steigen. Wunder wirkt Jogging nämlich nicht. Vielmehr ist der unentwegte Blick aufs Gewicht nichts weiter als ein Indiz für die ganz natürlichen Schwankungen des Wasserhaushalts. Wer intensiv Sport treibt, hat seit alters das Verlangen, den Flüssigkeitsbedarf durch vermehrten Wasserkonsum zu decken. Und ebender spiegelt sich in einem höheren Gewicht wider. Über die langfristigen Erfolge des Ausdauertrainings sagt der angezeigte Wasserkonsum aber so wenig aus wie das Zusatzaufgebot an Wasserspeichern, mit denen der Körper angeschlagene Muskelfasern kuriert und Glykogen in die Muskeln pumpt.
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Ernährung: Lebensmittelqualität zählt
Ist die erklärte Absicht des Joggens die Figurveränderung, sind Esssünden fortan tabu. Während die gesunde Ernährung im Spitzensport* die reinste Selbstverständlichkeit ist, kursiert unter Breitensportlern oft die Meinung, dass sich der Käsekuchen nach Omas Originalrezept mit der Lauf-Diät verträgt. Irrtum vom Amt! Wer die Zügel schießen lässt und sich nicht eisern an die Ernährungsauflagen hält, hat im Kampf mit den Pfunden von vornherein verspielt. Entscheidend ist nicht nur die Menge, sondern namentlich auch die Qualität der Lebensmittel. Nach dem Lauf wünschen sich die Muskeln Kohlenhydrate und Proteine, ja sie schreien förmlich danach. Wer täglich auf 300 bis 600 Kalorien verzichtet, hat am Ende der Woche einen Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Kilogramm in der Tasche.
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Streckenverpflegung: Für und Wider der Energie-Gels
Wie sehr sich Spitzen- und Breitensport unterscheiden*, erhellt aus der Tatsache, dass es für den 10-Kilometer-Lauf keiner Zusatzenergie in Form von Energie-Gels bedarf, während der Marathon ohne zusätzliche Kohlenhydrate ein aussichtsloses Unterfangen bleibt. Konkret verlangt der Körper bei langen Läufen alle 30 Minuten 25 Gramm Energie-Gel im Verein mit rund 200 Millilitern Flüssigkeit, um seinen Dienst zu tun. Allerdings sollte er nicht mit mehr als 50 Gramm Energie-Gel pro Stunde gespeist werden, zumal er nur begrenzt Fruktose aufnehmen kann und er sich bei einer Überschreitung der Aufnahmekapazität mit Verdauungsbeschwerden und Durchfall rächt.
Auch wenn Energie-Gels neben Sportgetränken gemeinhin im Ruf von Kalorienfallen stehen, sind sie für Langstrecken unverzichtbar. Die handlichen, leichten Beutel sind als Energieversorger ungemein beliebt. Immerhin ersparen sich die Läufer dadurch die Streckenverpflegung mit Bananenstücken, die stets die Verschluckungsgefahr in sich bergen. Als brauchbare Alternative zu Energie-Gels bieten sich Fruchtmuse aus Quetschbeuteln an. Schon allein deshalb, weil sie a) mit ebenso vielen Mineralstoffen und Kohlenhydraten aufwarten, b) durch einen geringeren Kaloriengehalt punkten und c) obendrein ob der natürlichen Zutaten als fruchtiger und wohlschmeckender empfunden werden.
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